Handstandspecial - 1 Jahr Yoga

Im März 2015 hab ich mir ein großes Ziel vorgenommen, den Handstand …

Ich hab zwar noch nie im Leben Sport gemacht, aber als ich Dylan Werner's Video „The Dessert Yogi“ sah, war mir klar, das will ich auch können! Ich trainiere, wenn es geht, 3-5x die Woche ca. 30-45 Minuten. Viel Zeit auf der Matte und ein Jahr später habe ich es letztendlich geschafft.

Ich will dir jetzt einige Tipps mit auf dem Weg geben, die mir am Anfang sehr geholfen haben…

Gute Körperspannung, Mobilität und Stabilität

Ein Handstand erfordert eine gute Körperspannung, Mobilität und Stabilität in den Handgelenken, ein ausgewogenes Kraftverhältnis in Armen, Rumpf und Schultern. Sehr wichtig für das Gleichgewicht und das richtige Ausbalancieren durch die Finger. Wer für einen Handstand trainiert, stärkt und stabilisiert den gesamten Körper.

Viele sagen mir immer, dass sie sich nicht trauen Kopfüber gegen eine Wand zu üben. Das war bei mir vor einem Jahr auch noch so, aber ich kann dir sagen, das ändert sich! *lol* Die Angst kommt aber auch davon, weil man die Sicherheit in den Armen- oder besser gesagt die Kraft einfach noch nicht hat. Deswegen hatte auch ich am Anfang echt schiss! Aber glaubt mir, wenn du mal soweit bist, willst du nichts anderes mehr machen, als auf deinen Händen herum zu balancieren - das ist so klasse…

Starke Arme und starker Oberkörper

Wärme vorab deine Handgelenke und deine Schultern immer etwas auf, oder du übst immer nach deiner Yogapraxis, wenn du schon aufgewärmt bist!

Wichtig ist, dass du deinen Oberkörper, vor allem die Arme und den Schultergürtel mal etwas stärkst. Das schaffst du am besten mit allen PLANKEN-Positionen. Es gibt dann noch viele verschiedene Varianten - ich zeig dir mal die, die auch Anfänger gut mitmachen können, und das ganze dann auch noch mit dem YoWheeL.

Bunny-TIPP: Dylan erklärt das in seinem Video hier super, am besten du schaust es an und machst gleich zum Aufwärmen mit!

1. Bild: niedrige Planke 2. Bild: normale Planke 3. Bild: durchgestreckte Planke

Die durchgestreckte Planke ist beim Handstand sehr wichtig, deswegen drücke dich bei dieser Planke immer so weit du kannst nach oben, der Bauch wird dabei angespannt und du bist auf den Zehenspitzen! Je kräftiger du wirst, desto leichter wirst du diese dann halten können. Versuch diese 15-30 Sekunden zu halten, später dann eine Minute (oh du weißt gar nicht, wie lange eine Minute sein kann.*fg* )

Mittlerweile ist diese Plankenvariante eine Ruheposition für mich geworden, ich freu mich immer diese zu machen, da ich mich dann von den anderen Übungen erholen kann…Ich kann mich noch gut erinnern, vor einem Jahr hat Dylan das mal in seinen Videos gesagt, ich dachte damals nur "du Lustiger"...aber ja, jetzt nach einem Jahr kann ich sagen, dass wird wirklich alles easy.. Training und die Liebe zu dem was du tust, ist einfach alles…

Bunny-TIPP:
Viele haben so wie ich am Anfang große Probleme mit der niedrigen Planke. Es fehlt einfach die Kraft diese richtig zu halten.
Ich hab die niedrige Planke am besten gelernt, indem ich sie zuerst immer wie eine "Frauenliegestütz" gemacht hab. Vierfüßlerstand am Boden, anschließend Beine überkreuzt, Ellenbogen sind nahe am Oberkörper und dann langsam runter gehen so weit du dich sicher fühlst und dann wieder zurück, das machst du jetzt täglich bist du in dieser Haltung sicher bist.

Wenn du nun die normalen Planken schon recht gut halten kannst,
versuche dich mal an dieser Variation:

1. Hohe Planke halten, 5 Sekunden
2. Bringe dein Knie nach vorne an deinen Oberarm, drücke dabei immer deinen Rücken so gut geht es geht nach oben, Bauch wieder anspannen, wieder auf Zehenspitzen und halte die Position für 4 Atemzüge, anschließend versuche dein Knie runter zu deinem Unterarm zu bringen, hier wieder 4 Atemzüge halten. Fuß nach hinten absetzten und Seite wechseln.
Wiederhole das auf beiden Seiten je 5x. Damit baust du wieder Kraft auf, gleichzeitig dehnst du hier auch immer wieder deine Beine und öffnest deine Hüften. Wenn du mit den Knien noch nicht ganz nach vorne kommst macht das nichts, versuche es einfach so weit wie du kannst.

Dehnen und mobilisieren

Mein tägliches YoWheeLtraining ist auch für Anfänger geeignet. Ich benutze mein YogaWheeL immer nach dem normalen Yogatraining oder Handstandtraining. Die Übungen mit dem YoWheeL dehnen dabei deine ganze Wirbelsäule, öffnen deinen Brustbereich, Schultern und die Hüften.

Beim Handstand drückt man sich immer aus den Schultern heraus, deswegen brauchst du hier eine gute Stabilität und Dehnung.

Im Video zeig ich dir jetzt einige Dehnungsposen die du immer wieder mal damit machen kannst. Wenn du dich über das Rad legst, achte immer auf eine sorgfältige und behutsame Anwendung. Mit der Zeit wirst du richtig spüren wie dein Rücken flexibler, die Muskulatur entspannter, und die Wirbelsäule neu ausgerichtet wird. Die jeweiligen Posen halt ich immer ein paar Atemzüge.

Dehne deine Schulter und Brust

Weiters solltest du die Brust- und Schultermuskulatur regelmäßig dehnen, um die Arme in eine senkrechte Linie mit dem Rumpf bringen zu können. Das klappt mit dem Yogawheel so richtig toll. Damit dehnst du deine ganze Wirbelsäule, öffnest deinen Brustbereich und auch die Schultern. Also die perfekte Vorbereitung zum Handstand.

Oberkörper stärken mit dem YogaWheeL

Wenn du mit dem YoWheeL noch nie was gemacht hast solltest du dir diese Übung mal anschauen. Viele haben am Anfang Probleme die Balance am YogaWheeL zu halten. Mit der Übung kannst du das aber sehr schön trainieren und üben. Wenn das für dich so kein Problem mehr ist, dann kannst du dich an den weiteren Übungen wie unten gezeigt versuchen.

 

1. Übung

YoWheeL Anfänger - finde deine Balance

Im Vierfüßlerstand, beide Füße ablegen auf dem YoWheel, nun beide Knie ein paar Zentimeter heben, und mit dem YogaWheel nach vor und nach hinten rollen. Wiederhole das 5-10x. Wenn das schon gut klappt, kannst du die 2. Übung versuchen.

2. Übung

YoWheeL Core Advanced

Stell dich mit den beiden Füßen hinter das YoWheel, und versuche nun beide Beine auf das YogaWheeL zu legen. Hast du die richtige Position gefunden, dann versuche nach vorne und wieder zurück zu rollen. Je kräftiger deine Arme werden, desto besser wird dein Halt am Wheel sein. Wiederhole das 5-10x.

3.Übung

Corebalance mit dem YogaWheel

Stell dein YoWheel so wie im Video seitlich auf.
Diese Position ist jetzt nun sehr schwierig, da du hier sehr viel Körperspannung aufbauen musst, damit dir dein Wheel nicht seitlich wegrollt. Hast du deine Position gefunden, dann hebst du einen Fuß vom Wheel ab, und ziehst dein Knie in Richtung Oberkörper und wieder zurück. Zum Schluss versuchst du den Fuß wieder am YoWheel abzustellen und dabei die Körperspannung zu halten. Wiederhole das 5-10x.

4. Übung

Slide to Hand - Advanced

Stell dein YogaWheel zwischen deine Beine und nun rutscht du mit den Füßen in Richtung Hände und wieder zurück.Wiederhole das 5-10x.

Falls dir das noch zu schwer fällt, kannst du dir mit Yogablöcken helfen.Wiederhole das 5-10x.

5. Übung

Handstandtraining mit YogaWheel und Wand

Diese Übung kennst du vielleicht schon von mir. Wenn du die Übungen oben alle mal gemacht hast und du diese sorgfältig ausführen kannst, dann kannst du dich an diese Übung ranmachen. Achte aber auf eine langsame und behutsame Ausführung!

Ich übe das im Video immer wieder mal, denn so stärkst du deinen ganzen Oberkörper. Am Anfang zeig ich dir wie du den zweiten Teil vorab üben solltest. Mir schreiben immer sehr viele, dass sie ihren Hintern dabei noch nicht hoch bekommen, deswegen fang am besten mit der ersten Übung an.

Stell dich im "herabschauenden Hund" zu einer stabilen Wand. Dein Kopf sollte die Wand bei dieser Übungen immer berühren. Nun setze beide Beine langsam auf das YogaWheeL. Finde deine Position und Stabilität. Wenn du meine ersten, oben angeführten Übungen brav gemacht hast, sollte das jetzt ja kein Problem mehr für dich sein. Nun führe abwechselnd dein Knie zur Brust und wieder zurück. Deine Füße sollten immer am Wheel bleiben, das heißt natürlich volle Körperspannung aufbauen.

Wenn du den ersten Teil ein paar Mal gemacht hast, dann kannst du nun versuchen, dich gegen die Wand und deine Füße nach oben zu drücken! Ein Bein bleibt dabei am YogaWheeL, das andere winkelst du zum Körper hin ab. Dann mit etwas Schwung kommt das zweite Bein dazu. Klingt einfach- ist es aber nicht.*lol*

6. Übung
Balance- und Krafttraining mit der Wand

Diese Übungen ist gut um noch mehr Oberkörperkraft und die Balance aufzubauen. Beim Rauf- und Runterspringen stützt du dich auf deinen Händen, ab, sodass für kurze Zeit dein ganzes Gewicht auf deinen Händen lagert. Dann versuchst du langsam und vorsichtig nach hinten auf die Wand zu springen und wieder runter.

7. Übung

Füße gegen die Wand drücken

Vierfüßlerstand vor der Wand, die Zehenspitzen sind auf der Wand abgelegt, Hände sind schulterbreit am Boden, Bauch anspannen und nun nach hinten zur Wand hochdrücken. Die ganze Postion halten so lange du kannst. Versuch es bei jedem Mal etwas länger auszuhalten.

8. Übung

Balanceübung- und nun von der Wand weg

Es kommt die Zeit, wo du einiges an Kraft aufgebaut hast aber die Balance noch nicht ganz findest. So war das jetzt bei mir. Ich hab leider zu Hause nicht genügend Platz um den Handstand frei zu üben, deswegen hatte ich beim trainieren immer meine Wand im Rücken. Dein Kopf verlässt sich darauf und so passiert es, dass du einfach die Balance nicht finden willst, egal wie oft du übst. Und deswegen müssen wir von der Wand weg. ;)

Die beste Balanceübung war für mich diese Übung im Video. Mach sie aber nicht alleine, sondern hol dir jemanden dem du vertraust, denn der oder die muss dich ggf. auffangen wenn du überkippst. In den Videos zeig ich euch wie das ganze ausschaut. Ich muss sagen, im Dezember hab ich das schon mal versucht, aber da hab ich mich nicht sicher genug gefühlt. Trainier dann trotzdem mit der Wand so weiter, denn es kommt die Zeit, wo du es dann machen willst und du dich dann traust.

Vertrauen ist alles...

Wie du siehst, wird man beim Überkippen super aufgefangen und kann gleich weitermachen. In dem Video sieht man jetzt auch warum ich die Balance nicht halten kann- ich stehe von der Wand zu weit weg - und deswegen passt mein Hintern nicht. Dieser müsste mehr in einer Linie mit meinen Schultern sein. Das ist aber sehr wichtig! Im zweiten Video siehst du dann wie es besser klappt.

Wenn du richtig stehst, hast du dann sofort den nötigen Halt. Wichtig ist: aus den Schultern drücken, Bauch anspannen und Hintern positionieren. Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Tipps mitgeben, weiters brauchst du noch etwas Geduld - die musst du dann leider selbst aufbringen.

Aber ich bin mir sicher, dass du das auch schaffen kannst- immerhin gab es keinen unsportlicheren Menschen als mich !

 

Du hast die Kontrolle

Genau nach einem Jahr "YOGA- und Handstandtraining" klappt es dann doch!
Ist natürlich noch nicht richtig perfekt, denn stundenlang kann ich so noch nicht stehen, aber ich werde weiter dran arbeiten… Seinen Körper derartig unter Kontrolle zu haben ist eines der besten Dinge, die ich bis jetzt erlebt hab. Da ich Sport immer gehasst habe, konnte ich es nicht verstehen auf freiwillige Art und Weise Sport zu machen. Durch das Yoga hab ich jetzt meine Passion gefunden.

Mein erster „Press into Handstand“ - wenn auch noch nicht ganz nach oben, *freu* Stand März 2016
Joa, die Freude war sehr gross wie man sieht. *lol*

Und jetzt heißt es immer wieder an der Balance üben… Stand März 2016

 

Mein erster Handstand ohne Wand, und es klappt...

Wenn man die Sicherheit und genügend Kraft hat, dann traut man sich auch mal von der Wand weg… :D Stand März 2016

… ab jetzt heißt es im Freien üben...mehr Platz und mehr Sicherheit...
auf ein neues, spannendes Jahr mit YOGA…

Handstand, die Angst vor dem Fall... littleyogabunny März 2016

Haha, gar nicht so eifach auf einer schiefen Wiese die Balance zu finden...Mit der Zeit bekommst du auch ein Gefühl dafür und kannst dich rechtzeitig weg drehen - wie auf meinem Video schön zu sehen ist… Also habt Geduld...

Vom Sporthasser zum Yogabunny… denkt immer daran - es ist nie zu spät… also worauf wartest du?
Train your Body
Open your Mind
Free your Soul

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Abschluss Video zum reinschnuppern zu Dylan Codyapp Pläne

Hier zeigt er auch wie man seine Handgelenke dehnt und aufwärmt! Seine Programme sind sehr Fordernd aber sie bringen sehr viel...aber versucht es doch mal selbst...

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